ダイエット

【ハイカーボデイ】ダイエット停滞期を脱出しよう!やり方や頻度を解説

こんにちは!くろすけです。

この記事で解決できる悩み
  • ハイカーボデイって何?
  • ハイカーボデイとチートデイの違いは?
  • ハイカーボデイのやり方は?
  • ハイカーボデイは何を食べればいいの?

こんな疑問を解決できる記事を書きました。

筋トレやダイエットを継続していくと、今までと同じことをしているのに体重が減らない時期ってありませんか?

これが俗に言う「停滞期」というやつですね。

停滞期とは、体のエネルギーが切れてしまって低燃費になり、脂肪が燃焼しなくなっている状態のことです。

停滞期がつらくてダイエットをやめてしまう人が多いんだよ

食事制限や運動をしても一向に体重に変化がないと落ち込みますし、やる気も無くなってしまいますよね。

「でもダイエットは成功させたい…停滞期を乗り越えるためにはどうしたら良いんだろう?」

こういう悩みを解決するために調べていると、「ハイカーボデイ」「チートデイ」といった言葉が出てきます。

ハイカーボデイとチートデイってどっちがいいの?

あなたが停滞期を何とか乗り越えてダイエットを成功したいと思っているなら、ハイカーボデイのチャレンジがおすすめです。

食事で痩せようと思っているならハイカーボデイをしない日に食べるものも大切だよ

ハイカーボデイとは?チートデイとの違いは何?

肉 野菜 食事

ハイカーボデイを一言でいうと「炭水化物を食べまくる日」のことです。

ハイカーボデイ
  • 炭水化物(糖質)をしっかりとる日
  • 甘いものは和菓子を推奨
  • タンパク質と脂質の量は変えない(今までの制限と同じ)

対してチートデイは「ダイエット中の食事制限を無視して好きなだけ食べる日」のことです。

チートデイ
  • 好きなものを何でも食べていい日
  • お菓子OK。ジャンクフードOK

簡単にまとめると、限られた食材の中でどか食いOKなのがハイカーボデイ食材関係なくどか食いOKなのがチートデイって感じです。

食べることが大好きで甘いものは洋菓子じゃないと意味がないんだ!という人は無理せずにチートデイを選びましょう。

ただし、幸せの代償は大きいもの
翌日からの食べたい!という衝動に負けないようにね

好きなものを好きなだけ食べた場合、翌日からまた欲望との戦いが始まります。

制限のある中で満腹感を得たのであれば、元の食事制限に戻るのはそんなに苦ではありませんよね♪

ハイカーボデイはチートデイより体重増加が少ないというメリットがあります。

ハイカーボデイの目的

メジャー 果物

ハイカーボデイの目的は2つあります。

  1. ダイエットによるストレスの発散。
  2. 食事制限による燃費不足の体に栄養補給。代謝機能UP。

順番に説明していきます。

目的1:ストレスの発散

ダイエットを続けていると少しずつストレスが溜まっていきます。

ダイエット中は食事制限をしなきゃいけない、運動をしなきゃいけない、というようにたくさんの我慢をしなければなりません。

美味しそうな食べ物を我慢…。

家でゆっくり寝たいけどトレーニング…。

こんなに頑張っているのに体重が減らない(むしろ増えた)。

もうストレスのオンパレードや!

ストレスはあらゆることの天敵ですので、うまく解消する期間を設けましょう。

いつ痩せるか、いつ終わるかわからないダイエット生活で「食べても良い日がある」というのは非常に強力なモチベーションになります。

ハイカーボデイがあれば、つらい食事制限や運動も頑張れるのではないでしょうか。

目的2:栄養補給と代謝UP

食事制限をしていると、どうしても必要な栄養素がとりきれないことがあります。

その不足した栄養素を補うためにもハイカーボデイ(またはチートデイ)は必要だと言われています。

ダイエット中、摂取カロリーを制限するのに合わせて消費カロリーも減っていきます。

これはホメオスタシス(生体恒常性)という機能によるものです。

気象の変化や周りの環境に自分の体を適応させ、安定した状態を保つため、私たちの体には生まれ持った防御機能が備わっているのです。

簡単に言うと、

食事制限による栄養不足→体が飢餓状態になったと判断する→少ないエネルギーで活動できるようにする→代謝が下がる

という状態になります。

生きるために省エネで活動できるようになるというのは本来すごいことなのですが、ダイエットには天敵ですよね(笑)

命の危険と勘違いした体に「大丈夫だよー」と教える為にも、ハイカーボデイを取り入れる必要があるんです。

ハイカーボデイを取り入れて代謝機能を正常に戻そう

ハイカーボデイのやり方

ピザ

まずは摂取する炭水化物量を決めましょう。

といっても細かい計算は必要なく、普段の2〜3倍の炭水化物をとればOKです。

ストレス発散を目的としたハイカーボデイで、細かい作業のストレスを感じては意味がありませんからね。

食事制限を頑張っていたら胃は自然と小さくなっているので、心配しなくてもそんなに多くは食べられません。

ハイカーボデイをストレスなく満喫しよう

ハイカーボデイの頻度とタイミング

ダイエット

ハイカーボデイをする頻度とタイミングは個人差がありますが目安はこんな感じです。

  • 体重の変化がなさすぎる(停滞期)
  • 体温が普段より低い(0.2度以上)

停滞期は2〜4週間の周期でくると言われています。

停滞期の周期に合わせる

ストレス発散を目的として定期的にする(週1など)

このどちらかの頻度がいいでしょう。

今日はハイカーボデイの気分だな

という風に思いつきでやるのは控えましょうね(笑)

また、体温が下がっている時は代謝が落ちている証拠なので、ハイカーボデイのタイミングです。

ただし、女性は生理周期によって体温の変動があるので、基礎体温をつけていればそちらを参考にしながら判断しましょう。

ハイカーボデイを取り入れて3、4日後に実施前の体重より落ちていたら大成功です。

ハイカーボデイにおすすめの食べ物

おにぎり

基本的に高炭水化物で低脂質を心がければOKです。

白米や玄米は炭水化物の王道なので、その他の食材を紹介します。

おすすめの食べ物1:和菓子

まずはハイカーボデイ鉄板食材の和菓子。

甘いものを制限した生活をしていると、なんでもいいから甘いものをくれ〜という気持ちになりますよね。

私は洋菓子派でしたが、ハイカーボデイで和菓子の美味しさに目覚めました(笑)

お餅、団子、羊羹、もなか、どら焼き、大福…。

どれも美味!和菓子ってこんなに種類があるのね

おすすめの食べ物2:干し芋

干し芋には不溶性食物繊維がたくさん含まれています。

ダイエット中の食事制限で食事量が減ると、便秘を引き起こしやすいため、食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。

また、カリウム、ビタミンE、ビタミンB1、鉄分などの栄養もたっぷり。

食事制限によって不足してしまった栄養の補給にぴったりです。

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おすすめの食べ物3:オートミール

オートミールは白米やパンよりもGI値が低く、血糖値を急上昇させにくい食材です。

血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが大量に分泌されるのですが、このホルモンには糖分を脂肪に変換して体に溜め込む作用があります。

オートミールはこの作用を防いでくれるというわけですね。

また、水分を加えてふやかして食べるため、少量でも満足感を得られます。

オートミールと他の食材を組み合わせてハイカーボデイを楽しみましょう。

ハイカーボデイをやる時の注意点

メガネ

ハイカーボデイをやる時の注意点はただ一つ!

代謝が落ちていないのにハイカーボデイをしないようにしましょう。

それはただの暴飲暴食ですからね(笑)

あくまでも、栄養不足になって代謝が落ちた体を正常に戻すことが目的です。

体重と体温を毎日記録して、ハイカーボデイが必要なタイミングなのかをしっかりと見極める。

これがダイエット成功のポイントですよ。

ハイカーボデイのまとめ

野原 ハート

それではハイカーボデイについてまとめます。

  • 停滞期に突入したらハイカーボデイを取り入れる
  • 普段の2〜3倍の炭水化物を食べる
  • 甘いものは洋菓子ではなく和菓子がおすすめ
  • 代謝が落ちていない時はハイカーボデイ禁止

「ハイカーボデイじゃストレスの発散が出来ない」という人は、ハイカーボデイとチートデイを交互にするなど、工夫してうまく使い分けていきましょう。

ハイカーボデイやチートデイ以外の日に「何を食べるか」というのもとても重要です。

普段の食事から痩せるために必要な栄養をきちんと補給出来ていると減量のスピードはまったく違います。

健康的に痩せるのが一番!

食事制限を頑張るだけでは体に負荷がかかります。

頑張っているあなたにはご褒美も大切

ハイカーボデイで栄養を補給しながらダイエットを加速させましょう!

豆知識:筋トレにはこんな効果も!

最後までお読みいただきありがとうございました。