ハイカーボデイでダイエット停滞期を脱出！やり方や頻度は？おすすめ食材も紹介！

「減量＝摂取カロリー＜消費カロリー」はダイエットをする人みんなが避けては通れない道です。

無理なく簡単に痩せられるダイエット方法があるなら、チャレンジしてみたいと思いませんか？

筋トレやダイエットを継続していくと、今までと同じことをしているのに体重が減らない時期ってありませんか？

これが俗に言う「停滞期」というやつですね。

停滞期とは、体のエネルギーが切れてしまって低燃費になり、脂肪が燃焼しなくなっている状態のことです。

食事制限や運動をしても一向に体重に変化がないと落ち込みますし、やる気も無くなってしまいますよね。

「でもダイエットは成功させたい…停滞期を乗り越えるためにはどうしたら良いんだろう？」

こういう悩みを解決するために調べていると、「ハイカーボデイ」や「チートデイ」といった言葉が出てきます。

あなたが停滞期を何とか乗り越えてダイエットを成功したいと思っているなら、ハイカーボデイのチャレンジがおすすめです。

ハイカーボデイにおすすめの食材はこちら

しかし、カロリーを制限するだけでは残念ながら脂肪を燃焼する体を作れません。

実は肥満の要因は2つあります。

それはあなたの努力で変えられる「環境要因」とあなたがどんなに頑張っても変えられない「遺伝要因」の2つです。

もしダイエットがうまくいかずに悩んでいるのなら、あなたの体質にあった方法を選べていないのかもしれません。

過去にダイエットに失敗したことがあるなら、今度はあなたの肥満遺伝子をチェックすることからはじめてみましょう。

ハイカーボデイとは？チートデイとの違いは何？

ハイカーボデイをひと言でいうと「炭水化物を食べまくる日」のことです。

対してチートデイは「ダイエット中の食事制限を無視して好きなだけ食べる日」のことです。

簡単にまとめると、限られた食材の中でどか食いOKなのがハイカーボデイ、食材関係なくどか食いOKなのがチートデイって感じです。

食べることが大好きで甘いものは洋菓子じゃないと意味がないんだ！という人は無理せずにチートデイを選びましょう。

好きなものを好きなだけ食べた場合、翌日からまた欲望との戦いが始まります。

制限のある中で満腹感を得たのであれば、元の食事制限に戻るのはそんなに苦ではありませんよね♪

今日の体重管理。
前日比＋0.4kg

今日は食べる日にします✌️
チートデイって言うけど、厳密に言うとチートデイでも脂質はなるべく抑えて糖質メインのハイカーボデイ！

・代謝アップ
・筋トレ効果アップ
・チートデイより体重増加が少ない

はい、これメリット✨

割と最後の方は食事トレーニング。笑 pic.twitter.com/V8A5TIsW4f

— だーやまんパパ👨｜腹筋がリアル悟空の人 (@yamachanbloglog) February 27, 2021

ハイカーボデイはチートデイより体重増加が少ないというメリットがあります。

ハイカーボデイの目的

ハイカーボデイの目的は2つあります。

順番に説明していきます。

目的1:ストレスの発散

ダイエットを続けていると少しずつストレスが溜まっていきます。

ダイエット中は食事制限をしなきゃいけない、運動をしなきゃいけない、というようにたくさんの我慢をしなければなりません。

美味しそうな食べ物を我慢…。

家でゆっくり寝たいけどトレーニング…。

こんなに頑張っているのに体重が減らない（むしろ増えた）。

ストレスはあらゆることの天敵ですので、うまく解消する期間を設けましょう。

いつ痩せるか、いつ終わるかわからないダイエット生活で「食べてもいい日がある」というのは非常に強力なモチベーションになります。

ハイカーボデイがあれば、つらい食事制限や運動も頑張れるのではないでしょうか。

目的2:栄養補給と代謝UP

食事制限をしていると、どうしても必要な栄養素がとりきれないことがあります。

その不足した栄養素を補うためにもハイカーボデイ（またはチートデイ）は必要だと言われています。

ダイエット中、摂取カロリーを制限するのに合わせて消費カロリーも減っていきます。

これはホメオスタシス（生体恒常性）という機能によるものです。

気象の変化や周りの環境に自分の体を適応させ、安定した状態を保つため、私たちの体には生まれ持った防御機能が備わっているのです。

簡単に言うと、

食事制限による栄養不足→体が飢餓状態になったと判断する→少ないエネルギーで活動できるようにする→代謝が下がる

という状態になります。

生きるために省エネで活動できるようになるというのは本来すごいことなのですが、ダイエットには天敵ですよね（笑）

命の危険と勘違いした体に「大丈夫だよー」と教える為にも、ハイカーボデイを取り入れる必要があるんです。

食事制限を頑張りすぎて肌荒れが気になる人はケア用品を使うのもアリ◎

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ハイカーボデイのやり方

まずは摂取する炭水化物量を決めましょう。

といっても細かい計算は必要なく、普段の2〜３倍の炭水化物をとればOKです。

ストレス発散を目的としたハイカーボデイで、細かい作業のストレスを感じては意味がありませんからね。

食事制限を頑張っていたら胃は自然と小さくなっているので、心配しなくてもそんなに多くは食べられません。

ハイカーボデイの頻度とタイミング

ハイカーボデイをする頻度とタイミングは個人差がありますが目安はこんな感じです。

停滞期は2〜4週間の周期でくると言われています。

停滞期の周期に合わせる

ストレス発散を目的として定期的にする（週1など）

このどちらかの頻度がいいでしょう。

という風に思いつきでやるのは控えましょうね（笑）

また、体温が下がっている時は代謝が落ちている証拠なので、ハイカーボデイのタイミングです。

ただし、女性は生理周期によって体温の変動があるので、基礎体温をつけていればそちらを参考にしながら判断しましょう。

ハイカーボデイを取り入れて3、4日後に実施前の体重より落ちていたら大成功です。

【女子】ハイカーボデイのやり方｜生理の時は？

女性のダイエットは男性より気をつけなければならないことが多いですよね。

特に生理…。

女性のダイエットがスムーズにいかない理由の1つは生理があることです。

しかし、自分の生理周期を把握してダイエットをすれば効率よくやせることができます。

あなたがダイエットにハイカーボデイを取り入れようとしているなら次のポイントをおさえましょう。

女子の注意点1：基礎体温をつける

ハイカーボデイのタイミングの1つは「体温が0.2度以上下がった時」です。

女子は生理周期に合わせてハイカーボデイを実施した方が効果が出やすいので、基礎体温はつけるようにしましょう。

女子の注意点2：ハイカーボデイは生理後がおすすめ

女子がハイカーボデイをするなら「生理後」がおすすめです。

なぜなら生理終了から排卵までの約7日間が痩せやすいとされている時期だからです。

しかし、「生理前は食欲が増す」人も多いですよね。

という気持ちもとてもわかりますが、生理前は高温期で体温が高く脂肪や水をからだに溜め込んでしまうんです。

必要以上にカロリーを摂取してしまったり、ハイカーボデイの翌日も食欲がおさえられない…なんてことにもなりかねません。

生理前、生理中、生理後のどこでハイカーボデイをするか悩んでいるなら「生理後」に行うようにしましょう。

女子の注意点3：体脂肪が高い人はある程度体重を落とそう

体脂肪が高すぎる人（35%以上）はハイカーボデイの実施をいったん見送りましょう。

体脂肪率が高い状態でハイカーボデイをやると、効果が出ないだけでなくさらに太ってしまう可能性があります。

ハイカーボデイは「体重が落ちなくなった停滞期」に効果を発揮するものですからね。

まずは体重をある程度落とすことからはじめてみましょう。

ハイカーボデイにおすすめの食べ物

ハイカーボデイは基本的に高炭水化物で低脂質を心がければOKです。

実際にハイカーボデイをする人は「お米、お餅、バナナ、和菓子、干しいも」をメインに取り入れています。

とはいっても、素人の食事制限は間違った食事になりがちなので注意が必要。

栄養バランスが悪いと体調が崩れたり、ダイエット目的なのに脂肪が燃焼しにくい体に変化してしまいます。

ハイカーボデイをする人は、翌日からのダイエットメニューも工夫してみてくださいね。

過度な食事制限による肌荒れにも注意が必要です。

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おすすめのダイエットメニューは？

おすすめの食べ物1:和菓子

まずはハイカーボデイ鉄板食材の和菓子。

甘いものを制限した生活をしていると、なんでもいいから甘いものをくれ〜という気持ちになりますよね。

私は洋菓子派でしたが、ハイカーボデイで和菓子の美味しさに目覚めました（笑）

お餅、団子、羊羹、もなか、どら焼き、大福…。

おすすめの食べ物2:干し芋

干し芋には不溶性食物繊維がたくさん含まれています。

ダイエット中の食事制限で食事量が減ると、便秘を引き起こしやすいため、食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。

また、カリウム、ビタミンE、ビタミンB1、鉄分などの栄養もたっぷり。

食事制限によって不足してしまった栄養の補給にぴったりです。

おすすめの食べ物3:オートミール

オートミールは白米やパンよりもGI値が低く、血糖値を急上昇させにくい食材です。

血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが大量に分泌されるのですが、このホルモンには糖分を脂肪に変換して体に溜め込む作用があります。

オートミールはこの作用を防いでくれるというわけですね。

また、水分を加えてふやかして食べるため、少量でも満足感を得られます。

オートミールと他の食材を組み合わせてハイカーボデイを楽しみましょう。

おすすめのダイエットメニュー

ここで紹介するダイエットメニューはめっちゃ簡単です。

自分で考えたり調理したりといった手間のかかることは一切しません。

ダイエットを成功させるためにも「できるだけ簡単に続けられるメニュー」を取り入れましょう。

おすすめは1日に1食だけMuscle Deliのお弁当かダイエットシェイクにするだけです。

私はこの方法で20kgのダイエットに成功しました。

私がダイエットしていた時に感じたことは、

当時は仕事も忙しくて、食べることが大好きな私にとってはそれを我慢し続けることが結構なストレスだったんですよね。

でも栄養バランスが悪いと脂肪が燃焼しない体になるのは事実…。

素人でも間違った食事にならないようMuscle Deliを利用して必要な栄養素を摂ることにしました。

▼管理栄養士がメニューを監修▼

Muscle Deliのいいところは、ダイエットに特化した栄養バランスの食事なので、よりダイエットが加速すること。

とくにコンビニ弁当を利用することがあるなら、それを変えるだけでも効果を感じるでしょう。

なぜならコンビニ弁当は味付けが濃く添加物もたくさん…。

ハッキリ言ってダイエットには不向きです。

とりあえず3kg〜5kg痩せたい人にはMuscle Deliを特におすすめしたい。

「値段が高そう」と思われるかもしれませんが、実はコンビニ弁当と同じくらいの価格です。

もちろん個人差はあると思います。

しかし、私はやみくもにカロリー制限をしていた頃よりも効果がありました。

ハイカーボデイをやる時の注意点

ハイカーボデイをやる時の注意点はただ一つ！

代謝が落ちていないのにハイカーボデイをしないようにしましょう。

それはただの暴飲暴食ですからね（笑）

あくまでも、栄養不足になって代謝が落ちた体を正常に戻すことが目的です。

体重と体温を毎日記録して、ハイカーボデイが必要なタイミングなのかをしっかりと見極める。

これがダイエット成功のポイントですよ。

ハイカーボデイのまとめ

それではハイカーボデイについてまとめます。

「ハイカーボデイじゃストレスの発散が出来ない」という人は、ハイカーボデイとチートデイを交互にするなど、工夫してうまく使い分けていきましょう。

ハイカーボデイやチートデイ以外の日に「何を食べるか」というのもとても重要です。

普段の食事から痩せるために必要な栄養をきちんと補給出来ていると減量のスピードはまったく違います。

健康的に痩せるのが一番！

食事制限を頑張るだけでは体に負荷がかかります。

ハイカーボデイで栄養を補給しながらダイエットを加速させましょう！

豆知識：筋トレにはこんな効果も！

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以上、参考になれば嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。