ダイエット

筋トレは週一でも効果あり!効率的に楽しくトレーニングしよう

筋トレ

こんにちは。くろすけです。

この記事で解決できる悩み

筋トレは週一でもOK?
週一の筋トレで効果はある?
筋トレは毎日やった方がいいの?

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

結論から言うと、筋トレは週一でもOKです。

というのも、プロが筋トレの指導を行うパーソナルトレーニングジムでも、週一のプランというのは多いんですね。

ただし、ここで誤解しないで頂きたいのは『筋トレは週一でもいいけれど、効果が出やすいのは週2以上』ということです。

関連記事:肥満度チェック!あなたのBMIを計算してみよう。

あなたが効率的に成果を出したいのであれば、パーソナルトレーニングジムを利用するのもありですよ。

評判のいいパーソナルトレーニングジムを調べてみました。

パーソナルトレーニングジム

エクササイズコーチ(exercise coach)

最先端のAIマシンを導入。トレーニング時間はわずか20分。
・低価格で効率的なトレーニングを短時間でしたい人におすすめ

関連記事:【エクササイズコーチ】痩せないって本当?痩せない原因と人気の理由を徹底調査!

ミヤザキジム(MIYAZAKI GYM)
トレーナーは平均7年の実務経験があるベテランのみ。
・コストを抑えてクオリティの高いパーソナルトレーニングを受けたい人におすすめ

関連記事:【ミヤザキジム】口コミ・評判や特徴は?割引やコース料金を徹底解説

AppleGYM(アップルジム)
保証制度が充実。芸能人も通う有名ジム。
・ライフスタイルにあった食事指導がいい方におすすめ

CALORIE TRADE JAPAN
通い放題導入店舗あり(4店舗)。必要なサービスだけ選べば格安で利用可。
・サービスは必要なものだけチョイスしてコスト削減したい人におすすめ

【結論】筋トレは週一でもOK

筋トレ

筋トレ初心者は週一のトレーニングから始めるのがおすすめです。

というのも、筋トレって慣れるまでは結構しんどいんですよね(笑)

  • 筋トレをする時間をつくる
  • きつい運動を自分のモチベーションのみで頑張る
  • せっかく筋トレをするなら痩せたい(食事が気になる)

習慣化するとそれが当たり前になってきつくはないのですが、今までの生活リズムを変えたり、仕事や普段の生活で疲れた体を筋トレでさらに動かすというのは大変です。

スタートから週3〜5回のペースで始めてしまうと、

  • 時間に追われる
  • また筋トレをしなきゃいけないという精神的苦痛
  • ストレスが溜まって暴飲暴食

このような壁にぶつかってしまいます。

まずは筋トレを継続することが大切ですので、肉体的にも精神的にも無理のない週一から始めるのがいいですよ。

週一の筋トレを習慣化するためには頑張りすぎないこと

筋トレの効果を出すには、まずは継続することが大切です。

筋トレを始めて体に変化が現れ始めるのは、約3ヶ月かかると言われています。

これは食事も同じですよね。

筋トレにせよ食事にせよ、何かを変えてもすぐに効果は表れません。

徐々に体を運動に慣れさせるという意味でも、週一の筋トレから始めてみましょう。

週一の筋トレでも体の変化はある

今まで運動をする習慣がないのであれば、週一の筋トレでも十分な効果が期待できますよ。

日常生活を過ごすだけでは使わない筋肉がたくさんあります。

週一の筋トレを始めて、今まで使っていなかった筋肉に刺激を与えましょう。

筋肉は使わなければ脂肪となってたるんでいき、締まりのない体の原因になってしまいます。

脂肪だらけの体になると、動くのが億劫になるという最悪の悪循環です。

週一の筋トレで 体を動かす習慣を身につけよう

ただし、週一の筋トレで大きな効果は出ない

週一の筋トレでも効果はありますが、週に数回トレーニングする場合と比べると、どうしてもその効果は劣ってしまいます。

あなたが週一ペースの筋トレに慣れてきて、もっと目に見える変化や手応えが欲しいのであれば、筋トレの頻度を週2〜3に増やしていくことをおすすめします。

ただし無理は禁物。筋トレを継続できる範囲で調整してね

週一でOKな人

筋トレ初心者
週一しか筋トレの時間をつくれない

週2以上がおすすめな人

週一ペースでの筋トレに慣れた
週一であまり疲れなくなった
筋トレをする時間がまだまだある
もっと筋トレをして効果を感じたい

週一の筋トレを習慣に出来たら次のステップに進もう

STEP UP

週一の筋トレに慣れてきたら、さらに効果を出すために筋トレの頻度やメニューを変えてみましょう。

人間は慣れる生き物です(笑)

週一の筋トレであまり疲労を感じなくなったら、筋肉は衰えはしませんがこれといった成長もしなくなります。

良くも悪くもそれがあなたの体にとって当たり前に変わってしまったからです。

体の変化を望むのであれば次のステップへ進もう

週一だった筋トレを週2〜週4に増やす

週一の筋トレからステップアップする方法は大きく2つあります

  1. 筋トレの頻度を増やす(ダイエットしたい人)
  2. 筋トレの強度をあげる(ムキムキになりたい人)

今回は筋トレを習慣化して体を動かすことが目的なので、①をおすすめします。

今まで週一だった筋トレを週2に増やし、慣れたら週3にしていきましょうということですね。

1回の筋トレ時間を長くすると肉体的にも精神的にも疲労を感じやすいです。

しかし、時間があるのであれば週一だった筋トレを週2、3にしても不思議と苦痛に感じません。

頻度を増やすタイミングはあなたが「増やしてもきつくないぞ」となった時でOK

増やしてきつかった時は負い目を感じることなく前の回数に戻してね

週一から始めた筋トレを習慣にするためには

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン(UCL)で行われた調査によると、「人が何かを始めてそれを習慣化するためには66日必要」との結果が出ています。※これはあくまで調査の平均値です。

習慣って大事ですよね。

やる気はあるけど続かないって人は多いと思います。

私もその一人(笑)

1回の負荷がきつくなると挫折しやすくなるので、筋トレの頻度を増やして習慣化するまでの日数を乗り越えましょう。

「どうやったら習慣を身につけられるかな?」と悩んだ時にヒントをくれた本はこちら。

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筋トレで筋肉を成長させるには週一じゃ足りない

筋肉を成長させたいなら、週2以上の筋トレがより効果を得られます。

筋肉が成長するメカニズムは、

筋トレで筋肉が傷つく休養筋肉が大きくなって回復筋トレ(繰り返し)

となっています。

筋トレをした後にしっかり休むことで筋肉が回復し、筋トレ前より筋肉が大きくなるというわけです。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

厚生労働省 e-ヘルスネット

筋肉を成長させるためには、週一ではなく週2,3の筋トレが望ましいということですね。

筋トレは週一じゃ足りないけど毎日やるのもNG

筋肉を成長させるためには筋トレの頻度を増やすことが大切ですが、毎日やるのはNGです。

先程の繰り返しになりますが、筋肉は傷付いた後にしっかりと休むことで回復し大きくなります。

毎日筋トレをしてしまうと筋肉が回復する時間がなくなってしまい、成長するチャンスを逃してしまうわけです。

何事もやりすぎはよくないね。適度にするのが大切だよ

週一の筋トレを週2、3に増やせたら筋トレの負荷をあげよう

筋トレの頻度を週一から週2,3まで増やせたら筋トレの負荷をあげてみましょう。

筋トレの負荷をあげるには、

  • メニューのセット数を増やす
  • メニューの1セットあたりの回数を増やす
  • ダンベル等を重くする
  • メニューを変えるまたは増やす

といった方法があります。

自分が鍛えたい場所に合わせて決めるのがいいでしょう。

筋トレ+ダイエットでしたらバーピーがおすすめです。

関連記事:バーピーは効果がない4つの理由【効果がでるやり方を紹介】

筋トレスケジュールの組み方(週一〜)

時計 スケジュール

筋トレは筋肉を鍛える日と休息をする日をしっかりと確保することが大切です。

そのためには、思いつきで筋トレをしたり休んだりするよりも、あらかじめスケジュールを組んでいた方がいいでしょう。

ここからは筋トレの頻度に合わせたスケジュールの一例を紹介します。

基本的に、どの頻度においても筋トレをする日を曜日で決めるのがおすすめです。

筋トレが週一の場合

筋トレが週一の場合は、「何曜日が筋トレの日」というように、曜日で筋トレをする日を決めておくとわかりやすいです。

仕事やプライベートの用事もある程度同じスケジュールで動くと思います。

急なスケジュール変更が頻繁にある生活スタイルの場合は、筋トレをする日を休日に設定するのがおすすめです。

筋トレをする時間帯は、朝食前か夕食前が脂肪燃焼効果が高いと言われています。

筋トレが週2〜週3の場合

筋トレが週2〜週3の場合は鍛える日と休む日のバランスが丁度いいですよ。

しっかり筋トレしっかり休む(筋肉成長)しっかり筋トレしっかり休む(筋肉成長)繰り返し…

筋トレをしたら1日または2日休むようなスケジュールです。

週2、3の場合も、筋トレをする日を曜日で決めるのがおすすめです。

昨日は筋トレしたっけ?

こんな風に筋トレをした日を忘れてしまうこともあると思います。

人間の記憶はあいまいです。

筋トレをやりすぎたり、少なすぎたりすることを防ぐためにも、可能であれば筋トレをする日は曜日で設定しましょう。

筋トレが週4〜の場合

筋トレが週4以上の場合は、筋トレをする日によって鍛える部位を変えるのがおすすめです。

筋トレが週4以上になってしまうと、どうしても筋肉が回復する時間が足りなくなってしまいます。

鍛える部位を変えることで十分な休息が確保できるというわけです。

また、鍛える部位を変えることは疲労の分散にもなるので、効率的にトレーニングが出来ますよ。

週一の筋トレでも効果を得るためには

筋トレ

筋トレが週一しか出来ず、それでも十分な効果を得たい場合は1回あたりの質を高めるしかありません。

そのためにはより効率的な方法が求められます。

  1. 筋トレのプロに指導を受ける
  2. 筋トレをしながら自分で勉強する

①はお金がかかりますが、効率的に成果を得られます。

②は時間がかかりますが、お金をかけずに知識を得られます。

それぞれ説明しますね。

週一で筋トレのプロに指導を受ける

週一の筋トレでも十分な効果を得たい場合は、トレーニングのプロに力を借りましょう。

費用はかかってしまいますが、専門的なトレーニングと食事管理をすることによって最短ルートで理想の体を手に入れることが出来ます。

芸能人や経営者など、時間管理がじょうずな人がよく利用していますよね。

パーソナルトレーニングジムオンラインフィットネス
特徴ジムでトレーナーとマンツーマン自宅で空いた時間に出来る
食事管理
あり

会社による
料金9,900円/月〜1,000円/月〜
対象初心者〜上級者初心者〜中級者
パーソナルトレーニングジム

エクササイズコーチ(exercise coach)

最先端のAIマシンを導入。トレーニング時間はわずか20分。
・低価格で効率的なトレーニングを短時間でしたい人におすすめ

関連記事:【エクササイズコーチ】痩せないって本当?痩せない原因と人気の理由を徹底調査!

ミヤザキジム(MIYAZAKI GYM)
トレーナーは平均7年の実務経験があるベテランのみ。
・コストを抑えてクオリティの高いパーソナルトレーニングを受けたい人におすすめ

関連記事:【ミヤザキジム】口コミ・評判や特徴は?割引やコース料金を徹底解説

AppleGYM(アップルジム)
保証制度が充実。芸能人も通う有名ジム。
・ライフスタイルにあった食事指導がいい方におすすめ

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オンラインフィットネス

30.f – サーティフィット
定員5人の少人数制で筋トレとストレッチができる。
・オンラインフィットネスの効果を最大限に高めたい人におすすめ。
・無料体験あり

SOELU(ソエル)
1日200レッスンの中から選べる。
・忙しいけれどフィットネスを頑張りたい人におすすめ。
・30日100円で体験できる。

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オンラインでパーソナルトレーニングが受けられる。
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500種類以上の動画がいつでもどこでも受け放題。
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週一で筋トレをしながら自分で勉強をする

プロの力を借りない場合は、週一で筋トレをしながらトレーニング方法や食事管理について自分で勉強してみましょう。

ネット上にはわかりやすく説明してくれる無料のサイトがたくさんあります。

メリットはタダで有益な情報が手に入ること。

デメリットは調べる時間がかかってしまうことと、手に入れた情報が本当に自分に合ったものかわからない、ということでしょうか。

体質は人によって異なるからね

Aさんには合うけどBさんには逆効果という場合もあるよ

まとめ:筋トレは週一でもいいが、週2以上が効果は出やすい

電球 納得

結論は、「筋トレは週一でもOK!だけど効果をはっきりと感じたいなら週2以上がおすすめ」です。

週一の筋トレに体が慣れてきたら、ぜひ週2以上の筋トレを目指しましょう。

そうすることで、あなたが理想の体型になるまでの時間はグッと短くなりますよ。

無理のないスケジュールで楽しく筋トレを続けて、健康的な体を手に入れてくださいね。

以上、参考になれば嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。